Impacto de la menopausia en las funciones cognitivas. La importancia de la Nutrición.
La menopausia no es una enfermedad, es una etapa, una fase muy delicada en la vida de una mujer que a menudo, dada su edad, coincide también con otros factores más o menos 'negativos', como la muerte de los padres o la partida de los hijos (provocando el síndrome del nido vacío), una fase a la que, por tanto, hay que entenderla y darle el peso adecuado. El coach de menopausia acompaña a la mujer a superar esta fase con el menor impacto negativo posible
La nutrición desempeña un papel crucial en el manejo de los síntomas de la menopausia y en el mantenimiento de la salud general de las mujeres durante este período de transición. De hecho, los cambios hormonales que acompañan a la menopausia, en particular la caída de estrógenos, pueden afectar el metabolismo, la composición corporal, la densidad ósea, la salud cardiovascular y el bienestar emocional.
Una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales y adaptada a las necesidades específicas de esta etapa de la vida, puede ayudar a mitigar estos cambios, prevenir ciertas enfermedades crónicas y optimizar la calidad de vida de las mujeres menopáusicas.
Los principios de una dieta equilibrada durante la menopausia se basan en una variedad de alimentos naturales, mínimamente procesados, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Se trata de favorecer las frutas y verduras frescas, de temporada y de diferentes colores, para beneficiarse de sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y alcalinizantes. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada o el brócoli, son especialmente interesantes por su riqueza en calcio, magnesio, vitamina K y ácido fólico, que contribuyen a la salud ósea y cardíaca.
Las proteínas magras, como las del pescado y el pollo, son esenciales para preservar la masa muscular, la densidad ósea y la sensación de saciedad. Ácidos grasos esenciales, que favorecen una buena digestión, un azúcar estable en sangre y una sensación de saciedad duradera. Por último, las grasas buenas, como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas, son valiosas por su aporte de omega-3, vitaminas liposolubles y fitoesteroles, que favorecen la salud cardiovascular, cognitiva y de la piel.
La menopausia es un período de transición acompañado de cambios hormonales significativos, particularmente una disminución de los niveles de estrógeno, que pueden tener un impacto significativo en las funciones cognitivas de las mujeres.
Numerosos estudios han demostrado que el estrógeno desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud del cerebro, la regulación de la neurotransmisión, la plasticidad sináptica, la neurogénesis y la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación. Por lo tanto, una disminución de la misma durante la menopausia puede provocar alteraciones en las funciones cognitivas, como la memoria, la atención, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
Las deficiencias cognitivas más comúnmente reportadas por las mujeres menopáusicas son lapsos de memoria y dificultad para concentrarse. Alrededor del 60% de las mujeres se quejan de problemas de memoria durante este período, que se manifiestan con olvidos frecuentes (citas, nombres, objetos), dificultad para retener nueva información o encontrar palabras. Estos trastornos pueden ser una fuente de ansiedad y frustración y tener un impacto negativo en la vida profesional y social de las mujeres. Varios factores del estilo de vida diario se agravan, como el estrés crónico, la falta de sueño y una dieta desequilibrada. Al implementar estrategias de manejo del estrés, higiene del sueño y nutrición cerebral, puede mejorar gradualmente sus habilidades de memoria y concentración y recuperar la confianza en sus habilidades profesionales.
Los mecanismos que subyacen a estos trastornos cognitivos son múltiples y están entrelazados. La disminución de estrógenos puede afectar directamente el funcionamiento de las regiones del cerebro involucradas en la memoria y el aprendizaje, como el hipocampo y la corteza prefrontal. También podría alterar la regulación de neurotransmisores clave, como la acetilcolina y la serotonina, que desempeñan un papel en los procesos de atención y memoria. Los síntomas vasomotores de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos, también pueden interferir con el sueño y la concentración y agravar las deficiencias cognitivas. Por último, los cambios hormonales pueden promover un estado proinflamatorio y pro oxidativo en el cerebro, contribuyendo así al envejecimiento neuronal y al deterioro cognitivo.
Es importante destacar que el impacto de la menopausia en la función cognitiva varía de una mujer a otra y depende de muchos factores individuales, como la edad, el nivel educativo, el estilo de vida, el historial médico y las predisposiciones genéticas. Algunas mujeres solo tienen trastornos leves y transitorios, que se resuelven espontáneamente después de unos años, mientras que otras sufren dificultades más graves y persistentes, que pueden requerir un tratamiento específico. Por ello, es fundamental evaluar cada situación de forma individual y plantear estrategias de prevención y tratamiento adaptadas al perfil de cada mujer, pero partiendo de un cambio radical en el estilo de alimentación es el primer paso a dar común a todas nosotras
El manejo de los trastornos cognitivos relacionados con la menopausia se basa principalmente en medidas de higiene alimentaria. La adopción de una dieta rica en nutrientes neuro protectores (omega-3, antioxidantes, vitaminas del grupo B, etc.), la actividad física regular, la estimulación cognitiva (lectura, juegos de memoria, aprendizaje de nuevas habilidades) y el manejo del estrés son elementos fundamentales para preservar las funciones cognitivas y retrasar el envejecimiento cerebral. Las terapias cognitivo-conductuales y las técnicas de meditación de atención plena también pueden ayudar a controlar los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad que pueden exacerbar las dificultades cognitivas
En algunos casos, se puede considerar la terapia de reemplazo hormonal (TRH) para corregir la deficiencia de estrógeno y prevenir el deterioro cognitivo, especialmente en mujeres en riesgo o que tienen síntomas graves. Sin embargo, la decisión de prescribir TRH debe tomarse caso por caso, sopesando cuidadosamente el equilibrio riesgo/beneficio y teniendo en cuenta la historia y las preferencias de cada mujer. Los sustitutos vegetales de la TRH, incluido el trébol rojo, pueden ayudar significativamente, pero como ya se ha mencionado, el primer paso a dar es cambiar su estilo de alimentación
Puntos para recordar:
– Además de cambiar los hábitos alimenticios, la actividad física regular es esencial para controlar los síntomas de la menopausia y preservar la salud en general. Ayuda a prevenir o mitigar los cambios relacionados con las hormonas y el envejecimiento.
– El ejercicio tiene beneficios sobre el peso y la composición corporal. Las actividades de resistencia te permiten quemar calorías y reducir la masa grasa. El fortalecimiento muscular ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza y el equilibrio.
– Incidir en la actividad física, como caminar o correr, estimula la renovación ósea y previene la osteoporosis. Las mujeres activas tienen una mejor densidad ósea y un menor riesgo de fracturas que las mujeres sedentarias.
– A nivel mental, el ejercicio reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos. Mejora el sueño, la función cognitiva, la autoestima y la sensación de eficacia personal.
Se recomienda combinar diferentes tipos de ejercicios que requieren diferentes vías energéticas y diferentes cualidades físicas.
Un programa típico podría incluir:
– Ejercicios de resistencia cardiovascular (caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, bailar), practicados a intensidad moderada a alta (respiración pesada, sudoración) durante 20 a 60 minutos, de 3 a 5 veces por semana, para mejorar la salud cardiorrespiratoria, la composición corporal y el manejo del estrés.
– Ejercicios de fortalecimiento muscular (halterofilia, pilates, yoga), centrándose en los principales grupos musculares (cuádriceps, glúteos, dorsales, pectorales, hombros, brazos) con 8 a 12 ejercicios, realizados en 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones, de 2 a 3 veces por semana, para aumentar la fuerza, la resistencia y la masa muscular y prevenir la sarcopenia.
– Ejercicios de flexibilidad y movilidad (estiramientos, flexibilidad, yoga), centrados en las principales cadenas musculares (posterior, anterior, lateral) y articulaciones clave (tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral, hombros), realizados de 2 a 4 repeticiones de 10 a 30 segundos después del calentamiento o al final de la sesión, para mantener el rango articular y evitar la rigidez.
– Ejercicios de equilibrio y coordinación (tai-chi, danza, carrera de obstáculos), que requieren funciones sensoriales (visión, propiocepción) y motoras (fuerza, tiempo de reacción), realizados en 2 o 3 series de 30 segundos a 2 minutos, de 2 a 3 veces por semana, para mejorar el control postural, la estabilidad y la autoconfianza.
Pero te recuerdo que de poco sirve la actividad física si no cambias tus hábitos alimenticios y si no eliminas los anti nutrientes en primer lugar.
Repara los síntomas de la menopausia con una alimentación saludable y atención plena
¡Empieza aquí el cambio!
